Miten ruokavalio vaikuttaa hyvinvointiin?

Suolistomikrobitutkimus on selvittänyt, että ruokavalio voi vaikuttaa tähän sadan triljoonan salamatkustajan joukkoon hyvinkin ratkaisevasti. Ahkeran lihansyöjän mikrobiomi on täysin erilainen kuin kasvissyöjän – eikä välttämättä erityisen hyvällä tavalla. Kyse ei ole ihan pikkuasiasta: ihmisen mikrobiomi painaa puolisentoista kiloa eli jokseenkin saman verran kuin aivot, ja se toimii kuin tärkeä aineenvaihdunnallinen elin. Suolistomikrobien on havaittu olevan yhteydessä muun muassa painonhallintaan, immuunipuolustukseen, masennusriskiin ja muistiin. Mitä monipuolisempi bakteeristo, sitä vähemmän sairauksia.

Pienet ystävämme, suolistobakteerit, rakastavat hyvää ruokaa: kasviksia, täysjyväviljaa ja probioottipommeja.

Bakteerikato uhkaa suolistoa. Osalla ihmisistä suolistobakteereja voi olla jopa 40 prosenttia keskimääräistä vähemmän. Tämä näyttää johtuvan länsimaisesta elämäntavasta. Mikrobiomia voi elvyttää paitsi välttämällä turhia antibioottikuureja ja liian hygieenistä elinympäristöä myös oikealla ruokavaliolla. Runsaskuituinen, kasviksia ja hapanmaitotuotteita sisältävä ruokavalio lisää hyvien suolistobakteerien lisääntymistä, kun taas nopeita hiilihydraatteja sisältävä runsaskalorinen ruokavalio sokerisine herkkuineen köyhdyttää mikrobiomia.

Mikrobiomin juhlamenu

• Sulavasti rauhoittavaa. Ärtynyttä ruoansulatusta voi rauhoitella helposti sulavilla kasvisruoilla, jotka tervehdyttävät myös mikrobistoa. Hitaasti haudutetut muhennokset, padat ja kasviskeitot, jogurtti- tai kauramaitopohjaiset marjasmoothiet ja lempeät kasvis-cappuccinot lepyttävät kiukkuisen vatsan. Vältä kaaleja, sipulia ja papuja.
• Polyfenoleja. Suolistobakteerit pitävät kasvien tehoaineista. Mitä värikkäämpi ruoka, sitä enemmän ja monipuolisemmin siinä on flavonoideja. Lisäbuustia antavat valkosipuli, tumma suklaa, neitsytoliiviöljy ja tilkka punaviiniä. Monipuolisuus on valttia – eri mikrobit pitävät eri ruoista.
• Hyviä kuituja. Maa-artisokassa on suolistomikrobien rakastamaa inuliinia. Mahdollisimman runsaskuituiset täysjyväviljatuotteet takaavat hyvien bakteerien ravinnonsaannin.
• Proteiinia täsmäpaketissa. Hyvien mikrobien suosimat proteiininlähteet tulevat kasvikunnasta. Linssit, pähkinät ja siemenet, palkokasvit sekä täysjyvävilja tarjoavat kuitua ja proteiinia täydellisessä paketissa.
• Probioottipommeja. Maustamattomat hapanmaitotuotteet ja hapatetut kasvikset sisältävät hyviä bakteereja. Vaikka ei tiedetä, selviävätkö bakteerit edes hengissä matkastaan paksusuoleen, näitä ruokia syövillä ihmisillä on monipuolisempi suolistomikrobisto.

Tutkittu juttu

Eräässä yksittäisessä kokeessa koehenkilö söi kymmenen vuorokauden ajan vain hampurilaisia, ranskalaisia, nugetteja ja virvoitusjuomia. Kuurin jälkeen tehdyissä mittauksissa todettiin, että koehenkilön suolistomikrobilajit olivat vähentyneet lähes puolella. (Lähde: CNN Health)

Näin se näkyy

• FODMAP-elintarvikkeet. Vatsavaivaiset eivät enää suuntaa ensimmäiseksi lääkäriin vaan hoitavat vaivoja itse ruokavaliolla. Ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsiville on jo tarjolla ainakin vatsaystävällistä ruisleipää ja valmisaterioita.
• Fiksut lisukkeet. Valkoinen riisi on monille vain hatara muisto. Kuitutietoinen kansa janoaa kvinoaa, härkäpapu-kauraa, ohrattoa ja siemennäkkäriä.
• Kaura on uusi maito. Se sopii latteen, ja vatsakin lakkaa mölisemästä.
• Kasvissitä ja kasvistätä. Sen piti olla vain viaton vegebuumi, mutta loppua ei näy. Ruoasta on tullut sekä hyvää että terveellistä, ei joko tai. Mikrobiomissa hurrataan ja läpsitään ylävitosia.