Miten ruoka vaikuttaa mielialaan?

Jokainen ravintola-asiakkaita palveleva tietää, että hyvä ruoka on erinomainen lääke huonoon fiilikseen. Maailmalla ruokavalio on hyvää vauhtia kytkeytymässä osaksi masennuksen hoitoa ja ehkäisyä, ja Suomessakin on käynnistynyt aihetta käsittelevä tutkimushanke. Tutkijat ovat löytäneet yhteyden myös suolistomikrobien ja masennushäiriön välillä. Mitä enemmän stressiä ja ankeutta, sitä tärkeämpää on huolehtia hyvästä ruokavaliosta jo pelkästään hyvien suolistomikrobien suojelemiseksi.

Ruokailun merkitys hyvinvoinnille

Ruoka vaikuttaa mieleen ravintoaineiden ja mikrobiston kautta mutta myös paljon suoraviivaisemmin. Jokaisella kulttuurilla on omat soul foodinsa – ne tutut, kotoisat ruoat, jotka herättävät tunteita ja muistoja. Ravitsemuspsykologien mukaan ruoan herättämillä tunnetiloilla ja ajatuksilla voi olla suurempi merkitys hyvinvoinnillemme kuin olemme ymmärtäneet. Ei ole sattumaa, että syvenevän terveystrendin rinnalla kasvaa myös hemmotteluruokien merkitys: ravintoaineiden lisäksi kaipaamme ruoan tuomaa hyvää mieltä ja lohtua.

80:20-tasapaino

Pimeänä vuodenaikana kaivataan lämmintä, tuhtia ja aitoa ruokaa, joka toimii kuin sisäinen villatakki: se tuo lempeyttä ja lämpöä. Tasapainoilussa auttaa 80:20-nyrkkisääntö. Ravinnosta 80 prosenttia varataan keholle, kun taas 20 prosenttia on korvamerkitty sielun ruoalle – blineille, kuumalle kaakaolle ja pannukakulle.

Ruoan herättämillä ajatuksilla ja tunteilla voi olla yhtä tärkeä vaikutus kehoon kuin ravintoaineilla.

– Marc David, Institute for the Psychology of Eating

Hyvän mielen menu

• Pohjoista viljaa potutukseen – Ruokapyramidimme peruskivet puuro ja leipä saattavat antaa suojaa masennukselta: viljoissa on B-vitamiineja ja kivennäisaineita, joista masentuneilla on usein puutosta. Kuitupitoiset viljat ylläpitävät hyvää suolistobakteerikantaa, jolla on yhteys myös mielialaan.
• Pähkinöitä purtavaksi – Pähkinöitä syövillä on vähemmän masennusoireita, ja pähkinöiden syöminen voi parantaa mielialaa. Terveelliset rasvat ja hyvä maku tekevät pähkinöistä vastalääkkeen ankeudelle.
• Kalaa alakuloon – Masentuneilla on useissa tutkimuksissa havaittu puutosta omega-3-rasvahappopitoisuuksissa.
• Värejä virkistykseksi – Juures- ja pakastemarjasesonki on h-hetki kehon ja mielen hoitamiseen: juurekset, marjat, vihannekset ja hedelmät parantavat mielialaa sekä ehkäisevät ja hoitavat masennusta.
• Kuppi kahvia – Vaikka kaksi! Eräässä tutkimuksessa kahvinjuojilla oli peräti 72 prosenttia pienempi masennusriski.

Tutkittu juttu

Australialaistutkimuksessa masennuksesta kärsivät henkilöt noudattivat Välimeren ruokavaliota 12 viikon ajan. 32 prosenttia tutkittavista koki, että ruokavalio helpotti oireita.

Felice N. Jacka et al: A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression. BMC Medicine 2017.

Kaamosruokien TOP5

1. Padat – Lämpimät ja täyttävät pataruoat antavat kasviksillekin uuden elämän – ehkä myös ruokailijalle.
2. Intialaiset, nepalilaiset ja jamaikalaiset maut – Jouluiset mausteet saavat vilukissat itkemään onnesta.
3. Piiloterveelliset suklaaherkut – Mustapapu-suklaakakku, avokadopohjainen suklaamousse ja chia-kaakaovanukas tekevät tuiki tärkeiden ravintoaineiden nauttimisesta helppoa.
4. Mummolan erikoiset – Mummo tiesi tarkalleen, mitä kokkasi. Ja juuri siksi hernekeittoa ja pannukakkua odotetaan joka torstai.
5. Lämpimät jälkiruoat – Vihersmoothie on ok, mutta joskus on tärkeämpää hoitaa mieltä vastaleivotulla pullalla.

Lue myös

Miten ruokavalio vaikuttaa hyvinvointiin? >>

Aivojen terveyttä edistävää ruokaa >>

Pitkää ikää oikealla ruokavaliolla >>