Aivojen terveyttä edistävää ruokaa

Komentokeskuksemme peruspolttoaineena toimii glukoosi, mutta aivojen terveyden suojelemiseen tarvitaan paljon muutakin. Tutkimustiedon mukaan aivojen hyvinvointia ylläpitää jokseenkin sama ruokavalio, joka suojelee myös sydäntä. Tämä ei tietenkään estä hieman viilailemasta: aivojen terveydeksi on kehitetty muun muassa Välimeren dieettiä mukaileva MIND-dieetti, joka perustuu kymmeneen suositeltavaan ja kymmeneen vältettävään ruokaan. Suositeltujen ruokien lista täysjyväviljoineen, palkokasveineen ja kasviksineen on tuttu, mutta yllätyksiäkin on: esimerkiksi marjoja suositaan hedelmien kustannuksella, ja terveysruokien listoilta pannaan joutunut viini roikkuu sitkeästi listalla. Vältettäviä ruokia ovat paistetut ruoat, voi, juusto, punainen liha, rasvaiset leivonnaiset ja makeiset.

Dieettejä tulee ja menee, mutta asia on tärkeä. Aivoinfarktien ehkäisyssä ruokavalio on iso tekijä: pelkästään kala-aterioiden lisääminen kahteen ateriaan viikossa vähentää infarktiriskiä 18 prosentilla. Muistisairauksien riskin pienentäminen ja aivojen ikääntymisen hidastaminen kiinnostaa nyt myös terveystietoisia kuluttajia.

Näin aivoruoka terveystrendinä näkyy

Kouluruoka

Suomen kouluruoka rakennetaan myös aivojen terveyttä ja lasten suorituskykyä silmälläpitäen. Kaikkialla näin ei ole: julkkiskokki Jamie Oliver on kampanjoinut Britanniassa aivoystävällisemmän kouluruoan puolesta vaihtelevalla menestyksellä vuodesta 2004 alkaen. Britit ovat tässä lajissa melkoisia retroilijoita – tällä hetkellä Oliverin kärkitavoitteena on ikärajan määrääminen energiajuomille.

Elintarvikeala

Elintarvike-yrityksissä kohistaan nyt aivoruoasta, ja uusia innovaatioita kehitellään. Aivoihin panostava hanke on muun muassa Fazerin liiketoiminnan kehitysohjelma Fazer Brainfood, jossa tutkitaan ruoan ja aivojen toiminnan välistä suhdetta ja etsitään aivojen suorituskykyä ylläpitäviä innovaatioita.

Kokoustarjoilut

Päivän aikana nautittu ruoka vaikuttaa vireystasoon, stressinhallintaan, keskittymiskykyyn ja oppimiseen myös työelämässä. Useat kokoustarjoiluja järjestävät yritykset ovat ryhtyneet tarjoamaan erilaisia brain food -ratkaisuja, joissa tarjotaan aivojen työtä helpottavat eväät pitkiksi venyviin palaveripäiviin.

Liikaa suolaa! Älä pahastu – asiakas on tälläkin kertaa oikeassa. Noin 5 gramman päivittäinen suolavähennys pienentää aivohalvausriskiä 23 prosenttia.

Aivojen lempiruoat

• RASVAINEN KALA > Auttaa ehkäisemään aivosairauksia ja antaa suojaa aivoverisuonille. Tarjolle vähintään kaksi kertaa viikossa lajeja vaihdellen.
• PÄHKINÄT JA SIEMENET > Hyvien rasvahappojen on havaittu parantavan ajatustoimintoja ja ehkäisevän aivojen ennenaikaista ikääntymistä. Monipuolinen käyttö antaa laajemman skaalan hyötyjä. Jokapäiväiseksi tavaksi.
• AVOKADO > Aivoystävällisiä rasvoja, suoja-ravinteita ja kuitua herkullisimmassa mahdollisessa paketissa. Yllätä jälkiruokaa kaipaavat täyteläisellä avokado-suklaamoussella.
• TUMMANVIHREÄT KASVIKSET > Sisältävät aivoille tärkeää foolihappoa, E-vitamiinia ja beetakaroteenia. Vaihda vaaleat salaattilaadut kunnon lehtivihreään.
• VÄRIKÄS RUOKA > Mitä enemmän väriä, sitä monipuolisempi kattaus aivojen toiminta-kykyä ylläpitäviä antioksidantteja. Lisää kasviksia esimerkiksi lasten aterioihin hidden veg -tekniikalla: piilota kasvikset soseena tai pyreenä tuttuihin ruokalajeihin.
• MAUSTAMINEN > Mitkä tahansa mausteet ja yrtit, jotka auttavat hillitsemään suolan käyttöä, ovat aivojen kannalta hyvä uutinen.
• TÄYSJYVÄVILJA > Pitkäketjuiset hiilihydraatit ehkäisevät verensokerin nopeita heilahduksia ja takaavat aivoille tasaisen ravinnonsaannin.

Aivoruoka toimii tutkitusti

Isossa ravitsemustutkimuksessa seurattiin 950 ikääntyvää aikuista viiden vuoden ajan. Muistitoiminnot heikkenivät merkittävästi hitaammin henkilöillä, jotka söivät päivittäin yhden tai kaksi annosta vihreitä lehtivihanneksia.

LÄHDE Morris, M. et al (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology 90(3), e214-e222